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2009年06月06日(土)【ベストパフォーマンスをするために足首捻挫編】
足首捻挫
特に腫れが見られる
痛くて体重をかけられない（足を地面につけることができない）などの症状が見られる時
⇒重症度の高い捻挫や合併症の可能性が高いため足を捻っただけだという安易な考えはよくない。
リハビリメニュー
・腫れのコントロール
足関節捻挫をすると患部には腫れが出て、強い痛みが見られ、足関節の可動域が制限される。
一日も早く痛みをなくし、スポーツ復帰するためには腫れを軽減させること、可動域を元通りすることが必要。
まず、腫れを少なくし、
可動域を確保する方法これが一番早く直す方法だと思う
→クライオキネティックス法
＜クライオキネティックス＞ アイスバケツに足を10～15分に足をつけ、
冷たさで痛みなどの感覚がなくなった状態で可動域訓練をし、
痛みの感覚が少しでも感じるようになれば、
また、アイスバケツで冷やす、という流れを繰り返し行う物理療法
この方法は普通の状態では痛みを感じて動かすことのできない可動域を
アイシングの効果の一つである感覚受容器の反応を鈍らせたり、神経の伝達速度を遅らせ結果として
痛みを感じにくくさせるという効果を有効に活用して、可動域制限がかからないように足関節を動かす。攻めのリハビリ
・可動域回復
内反捻挫をすると、外側の靱帯にストレスをかけないように無意識のうちに底屈位になってしまう。この状態は下腿三頭筋（ハギの筋肉）を短縮させ、足首の可動域制限（背屈制限）の原因になる。
また、患部をかばって歩行すると踏み返しの際の痛みを回避するために足首を背屈しなくなるため、ストレッチボードで背屈の可動域、短縮した下腿三頭筋をストレッチすることが大切になる。
可動域を回復させるためにストレッチボードにのる
腫れがなくなり、痛みがなくなったら本格的なリハビリ（患部の筋力トレーニング・バランストレーニング）の開始
リハビリは痛みを感じるまでやらない。すべて痛みの出ない回数、強度でおこなうこと。
・筋力トレーニング
捻挫をするということは、自分自身のパフォーマンスに足首の周りの筋力がついていっていないことの象徴。
怪我の予防、再受傷の予防には筋力強化が不可欠になってくる。
また、普段使っていない筋肉をいきなり使おうとしても、脳からの指令がスムーズに筋肉に伝わらず、正しく筋肉を動かすことが出来ない。
したがって、前もってトレーニングをし、筋肉を正しく使えるようになることが大切になる。
アイソメトリックトレーニング
（底屈、背屈、内反、外反）
関節は動かさずに筋肉を収縮させるトレーニング。
パートナーに強い付加を一定方向にかけてもらい、一定時間耐える。
大体５秒が目安で10回を3セット
チューブトレーニング
前脛骨筋のトレーニング（足首を背屈動きの強化）
足の甲にチューブをつけて、足首を背屈 腓骨筋のトレーニング（足首の過度の内反を防ぐトレーニング）
両足にチューブをつけ、踵を始点にして広げる チューブを足部にかけ外反させて腓骨筋鍛えるトレーニング
20:59
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2009年06月06日(土)【ベストパフォーマンスをするためにシンスプリント編】
本来シンスプリントになってしまった場合
運動をやめてしばらく安静にする方がよい。酷使しすぎた筋肉は、休めなければ快方には向かわない。
しかし、部活や選手、大会が近い事などで運動を休む事ができない場合もある。
その場合の治療法で、一番基本的な方法はアイシング
アイシングは足をひねったりした場合の応急処置的やり方のようだがシンスプリントにもとても効果がある。
酷使して痛めた筋肉と骨は、練習の後に冷やしてあげる事が必要。シンスプリントで熱を持ち腫れて炎症をもってしまう事をアイシングする事で和らげられる。
練習後にアイシングを１０分間ぐらいしたあと、アイスマッサージなどで筋肉の緊張を解き、走っていない時などは、冷やしすぎないように注意。
運動前後は、ストレッチや筋肉を伸ばす体操など。
運動中に気になるようならサポーターやテーピングでシンスプリントになっている箇所を守る。
自宅でできるケアはアイシングや、アイスマッサージふくらはぎと足の裏のマッサージ
他にはなるべくストレッチをして、筋肉をほぐしシンスプリントにならない予防をする方が大事。
だがケアだけでは、シンスプリントはよくならない。
筋力を付けるために有効な運動もある。
タオルギャザーは足の指を使い、タオルを引き寄せる運動。
この運動で、ふくらはぎ、足の裏の筋肉を鍛える事ができるので、シンスプリントになりにくい体を作る事ができる
20:58
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